Oppvarming for U11: Moro, Mestring og færre skader
For deg som trener barn - eller heier fra sidelinjen
De av oss som har stått ute på en småkald fotballbane en mandags ettermiddag og sett 14 supergira 10-åringer løpe rundt før treningen egentlig har begynt vet hvor viktig det er å fange oppmerksomheten deres tidlig og gi kroppen en god start. I denne artikkelen har vi trålet PocketCoach-nettverket etter oppvarmingsøvelser og deler fem morsomme og skadeforebyggende oppvarmingsøvelser for U11-spillere.
Hvorfor er oppvarming så viktig akkurat i denne alderen?
Barn mellom 10 og 11 år er i full utvikling, både fysisk og mentalt. Det betyr at kroppen responderer raskt på gode treningsrutinger, men også at den er mye mer sårbar for feilbelastning over tid. Det siste vi vil er å legge opp til rutiner som på lang sikt bidrar til skader.
En god oppvarming skal fokusere på tre ting:
Å forberede kroppen på aktivitet uten at vi tapper energien
Involvere sportslig relevante bevegelser
Være motiverende og skape mestringsfølelse
Våre fem forslag
1 - Sidelengs hopp med kontrollert landing
Denne krever ikke noe utstyr utover et strekke på 20-30 meter. Kjør 3 serier med 6 hopp på hvert bein.
Her fokuserer vi på noe som trener eksplosivitet og hjelper barna med å styrke beina slik at man lander trygt - det gir avkastning i duellspill og ved hurtige retningsendringer. Man forebygger også kneskader på sikt.
En morsom vri er å forsøke den baklengs - det er også veldig bra for å styrke knærne!
3 - Balanse på 1 fot med ball
For denne øvelsen går man sammen to-og-to og har hver sin ball. Få spillerne til å stå på en fot. Når du blåser i fløyta skal de sprette ballen til hverandre så mange ganger de klarer på 45 sekunder. Kjør tre repetisjoner på 45 sekunder hver.
Denne oppvarmingen forbedrer balansen og kroppsbevisstheten til barna, i tillegg til at vi styrker stabiliserende muskler i ankler, knær og hofter. Øvelsen er også ypperlig for å trene romfølelsen.
En morsom vri er å øke avstanden mellom spillerne for hver nye runde.
5 - Ettbeins hopp med landing (Lange hink)
Som ved ettbeinshopp krever heller ikke denne øvelsen noe utstyr. Gi barna en rett linje og få de til å hinke lange, kontrollerte hopp bortover. Man tar sats og lander på samme fot. Dette er en ren teknikkøvelse for å styrke spenst og dempe støt ved landing - helt essensielt for et langt og skadefritt fotballiv.
Kjør 6 serier med 6 hopp: Serie 1 på høyre fot, Serie 2 på venstre, Serie 3 på høyre igjen, osv..
En morsom vri er å utfordre barna til å lande rett i et mindre vertikalt hopp. Da utfordres balansen ganske mye.
4 - 1 fots balanse med partner
Dette er en sosial og morsom oppvarming som krever en makker. Få barna til å stå på en fot vendt mot hverandre. Når du blåser i fløyta skal de bruke hendene til å utfordre hverandres balanse helt til tiden er ute. Her trener vi både koordinasjon og konsentrasjon på en morsom måte.
Kjør 2 serier på hvert bein (4 totalt) á 30 sekunder pr. bein
En morsom vri er å la de stå på tær med begge beina i bakken. Da trener vi leggmusklaturen samtidig.
2 - Hopp med kontrollert landing (Kontrollerte skuldertaklinger)
Her setter vi opp et lite strekke på 30 meter og parrer sammen to og to spillere. De skal jogge rolig mot mållinja, og for hvert tredje steg skal de hoppe rolig skulder mot skulder på hverandre. (“En-to-tre-hopp” - “En-to-tre-hopp” osv)
Kjør 3 runder, sørg for at spillerne finner seg nye partnere for hver runde. Her legger vi til et element av lagånd i treningen, fordi spillerne kontinuerlig må tilpasse fart og kraft i skuldertaklingen til hverandre.
En morsom vri er å gi beskjed om at landingen teller som første steg i ny runde. Da stiller vi nye krav, både til koordinasjon, smidighet og balanse.
Mer enn bare en app – Last ned Pocketcoach og bruk oss som lagspiller
Å være frivillig barnefotballtrener er fantastisk – men det kan også være kaotisk, tidkrevende og til tider ganske ensomt. Derfor utviklet vi Pocketcoach. Det begynte som et enkelt mikrolæringsverktøy for foreldre med trenerrollen – og har vokst til noe langt mer. I dag er Pocketcoach på vei til å bli det foretrukne porteføljeverktøyet for hele laget – bokstavelig talt:
For trenere:
Få tilgang til ferdiglagde treningsøkter og øvelser tilpasset aldersgruppe og nivå
Lag dine egne økter og del dem med andre trenere i klubben
Kommuniser sikkert med spillere og foresatte gjennom ende-til-ende kryptert chat
For spillere:
Forbered deg på trening med enkle videoer og instruksjoner
Følg progresjonen din – og få innsikt i hva som venter på neste økt
Ha en direkte kanal til treneren, uten at det går via foreldrene
For foreldre:
Få oversikt over treninger, kamper og hva laget jobber med
Følg barnets utvikling - få innsikt i hva laget trener på og hvorfor de trener som de gjør.
Hold deg oppdatert uten å måtte bytte mellom Messenger, Spond, og klubbens interne sider.
For klubben:
Skap en rød tråd gjennom lag og årskull
Del kompetanse og innhold på tvers av trenere og nivå
Bygg kultur, utvikling og kvalitet – selv med frivillige ressurser
PocketCoach er gratis å laste ned, og gratis å bruke. Er du nysgjerrig? Last ned appen i dag!
