Hva forskningen faktisk viser

Oppvarmingsprogrammet SPILLEKLAR ble testet i en randomisert kontrollert studie publisert i British Medical Journal i 2008. 125 lag i klassen J15 og J16, altså jenter mellom 14 og 16 år, rundt 2 500 spillere. Halvparten kjørte programmet på hver trening, halvparten varmet opp som normalt.

Og det tallet som betyr mest for deg: spillerne som gjennomførte programmet i høy grad, hadde ytterligere 35 prosent lavere risiko enn de som gjennomførte det i middels grad.

Programmet virker ikke fordi det står i en perm. Det virker fordi laget faktisk gjør det, uke etter uke.

En presisering: studien ble gjort på jenter mellom 14 og 16 år. Tallene over gjelder den gruppen. Øvelsene passer i alle aldre og på tvers av kjønn, men reduksjonstallene er målt på tenåringsjenter, ikke på syvåringer.

Hvilke skader du faktisk forebygger

Fotball består av løp, sprinter, retningsforandringer, dueller og taklinger. Det er ankler, knær, lår og lysker som er mest utsatt.

Ankelovertråkk er den vanligste akutte skaden. Den skjer ved stopp, vending, hopp eller landing, ofte fordi foten lander skjevt eller på en annen spillers fot. Balanseøvelsene i øktene under er der nettopp for dette.

Fremre korsbånd er den alvorligste. Den skjer typisk uten kontakt, ved en brå retningsforandring eller en landing der kneet faller innover. Risikoen er tre til seks ganger høyere hos jenter enn hos gutter. Det er derfor «kne over tå» går igjen i alle tre øktene.

Hamstringsstrekk kommer i sprint og skudd, og er den skaden som oftest gjentar seg. Nordic Hamstring er øvelsen med sterkest dokumentasjon mot den.

Lyskestrekk kommer i retningsforandringer og taklinger. Copenhagen Adduction er tilsvarende dokumentert her.

Og et poeng som er verdt mer enn alle øvelsene til sammen: en tidligere skade øker risikoen for en ny. Den viktigste skaden å forebygge er derfor den første.

De tre prinsippene, ikke de trettifire øvelsene

Her går de fleste i baret. De åpner en øvelsesbank, ser tjuesju øvelser fordelt på tre nivåer, og lukker fanen.

Du trenger ikke lære deg alle. Alt koker ned til tre ting:

Løpsøvelser. Rett frem, med hofterotasjon, sideveis, skulder mot skulder, og med retningsforandringer.

Hopp og landing. Ettbeins balanse, spensthopp, og landing med kne over tå.

Styrke for bakside lår, fremside lår, lyske og kjerne.

Minstemålet er konkret: minst fem minutter løpsøvelser, minst én øvelse fra hver styrkekategori, og minst én hopp- og landingsøvelse hver uke. Ikke per økt.

Klarer du det, er du i gang. Øktene under gjør det for deg.

Økt 1: 6 til 9 år, 8 minutter

I denne alderen er skadetallene lave. Hovedgrunnen til å varme opp er ikke skadeforebygging, det er å få kroppen i gang, samle gjengen og legge inn bevegelsesmønstre som betyr noe senere.

Alt gjøres som lek, og alt gjøres med ball.

Det ene du skal si hver gang: kne over tå når de lander. Ikke forklar hvorfor. De husker det når det begynner å telle.

Dropp planken og Nordic Hamstring. De er kjedelige, de krever konsentrasjon spillerne ikke har, og det er ikke noe å forebygge ennå.

Økt 2: 10 til 12 år, 12 minutter

Nå tåler spillerne instruksjon, og de begynner å forstå hvorfor. Du kan strukturere, men hold seriene korte.

Del laget i små stasjoner og bytt hvert 30. sekund. Det fungerer spesielt godt i denne alderen, fordi ingen rekker å kjede seg.

La spillerne lede. Én uke hver. De tar oppvarmingen mer alvorlig når det er deres tur neste gang.

Økt 3: 13 til 16 år, 20 minutter

Her gjelder tallene fra studien. Vekstspurten gjør spillerne mer utsatt, treningsmengden øker, og det er nå belastningsskader og korsbåndskader begynner å dukke opp.

Nordic Hamstring og Copenhagen Adduction er de to øvelsene med sterkest dokumentasjon mot henholdsvis hamstringsskader og lyskeskader. Hopper du over noe, ikke hopp over disse.

Passer ikke styrkedelen i oppvarmingen? Legg den etter økta i stedet. Det er bedre enn å droppe den.

Om styrketrening og vekst: myten om at styrketrening hemmer veksten er avkreftet. Professor Tron Krosshaug ved Senter for idrettsskadeforskning sier det ikke ser ut til å være hold i påstanden, og at barn og unge egentlig har bedre forutsetninger enn voksne for å trene styrke. Forutsetningen er riktig teknikk og en fornuftig plan.

Slik får du øktene med ut på banen

Å lese en tabell på en nettside er én ting. Å huske den i regnvær med fjorten unger rundt seg er noe annet.

I PocketCoach ligger oppvarmingsøvelser med video, og AI-øktplanleggeren legger oppvarmingen inn i økta automatisk når du velger alder og tema. Da har du hele treningen på telefonen, ikke bare oppvarmingen.

Det er gratis og uten reklame.

Tre ting mange gjør som ikke virker

To runder rundt banen. Det hever pulsen og lite annet. Ingen retningsforandringer, ingen landinger, ingen balanse, og halve laget sluntrer av. Bruk de samme minuttene på løpsrekka i stedet.

Langvarig statisk tøying før økta. Å stå og holde en tøyning i tretti sekunder før trening gir ikke færre skader, og det kan midlertidig svekke spensten. Tøying hører hjemme etter økta, ikke før. Før økta skal kroppen bevege seg.

Å hoppe over oppvarmingen når det er kaldt. Det er da den betyr mest. Kald muskulatur tåler mindre, og november er måneden med flest strekkskader i norsk barnefotball.

Slik gjør du det når det er kaldt og mørkt

Halve den norske sesongen er grus, regn og kunstlys. Tre justeringer:

Start uten ball de første to minuttene. Ren bevegelse får varmen opp raskere enn dribling, og ungene står stille mens de venter på tur.

Kutt ventetiden. Alle i gang samtidig, ingen køer. En unge som står i kø i fem minusgrader blir kaldere enn før økta startet.

Behold intensiteten hele veien. Er det kaldt, går det ikke an å ta en pause midt i oppvarmingen. Gå rett fra oppvarming til første øvelse.

Når du trener flere aldre samtidig

Mange klubber slår sammen årganger på vinteren, eller har en tropp som spenner over to år. Da har du et problem øktene over ikke løser.

Kjør den yngste aldersgruppens økt for alle, og legg til styrkedelen for de eldste etter økta i stedet.

Det er bedre enn å kjøre den eldste økta for alle. En niåring som ikke klarer Nordic Hamstring gjør den feil, og en øvelse som gjøres feil forebygger ingenting.

Hvorfor det stopper opp, og hva du gjør med det

Den samme forskningsgruppen så også på hvorfor trenere slutter å bruke programmet. Funnet er ubehagelig konkret.

Mente treneren at programmet tok for lang tid, var sjansen for lav gjennomføring i laget 87 prosent høyere. Mente treneren at det var for lite fotballspesifikt, var den 81 prosent høyere.

Det er altså ikke spillerne som gir opp. Det er deg.

Tre grep som fjerner begge innvendingene:

Ta ballen med. Løpsøvelser med ball, balanse med ballkast, alt som gjør at det ligner fotball og ikke gymtime.

Ikke legg det på toppen av økta. Denne oppvarmingen erstatter den du gjorde fra før. Den kommer ikke i tillegg. Regner du den som ekstra tid, føles den alltid for lang.

Ikke gjør alt hver gang. Minstemålet er fem minutter løp, én styrkeøvelse fra hver kategori og én hopp- og landingsøvelse i uka. Ikke per økt.

Hva du gjør neste tirsdag

Ikke last ned en perm. Ta økta for din aldersgruppe og kjør den hver eneste trening i fire uker.

Et halvt program gjennomført hver uke slår et helt program som ligger i en mappe.

Om fire uker kan du utvide.